足首の捻挫、回復後にやっておきたいこと【江戸川橋の整体ならココ！】

「腫れも痛みも引いたし、もう大丈夫かな？」

実はここからが再発予防の本番です。

捻挫は治った直後こそ、靭帯がまだゆるく、足首のセンサー（ふらつきを察知する働き）も鈍りがち。

放っておくと癖になる原因になります。

今日は、回復後に必ず押さえたいチェックポイントとケアをご紹介します。

 

【まずは自己チェック】
□ 片脚立ちで30秒キープできる（ぐらつき少ない）
□ つま先立ちで10回、かかと上げが痛みなくできる
□ 階段の下りで不安がない
□ 朝の一歩目で違和感が出ない
どれか一つでも不安があれば、仕上げのリハビリを続けましょう。

 

① 可動域の仕上げ
痛みがなくても、足首の上下・内外の動きが微妙に硬いことが多いです。

・タオルを足先にかけて、つま先を手前に引く（ふくらはぎ伸ばし）
・椅子に座って足首をゆっくり大きく回す（引っかかる角度を丁寧に）
各20〜30秒×2セット、朝晩が目安です。

硬さを残さないことが次の段階の土台です。

 

② 支える筋肉を戻す
再発予防には、外側を支える筋肉（腓骨筋群）と土踏まずを支える筋肉（後脛骨筋）のバランスがカギです。

・チューブ外転：ゴムバンドを前足部にかけ、つま先を外へ開く。10〜15回×2〜3セット。
・タオルギャザー：足指でタオルを手前にたぐり寄せる。土踏まずの働きを呼び戻します。
・かかと上げ：両足→片足へ段階的に。ふくらはぎをしっかり使います。

フォームが崩れるほど回数を追わないことが大事です。

正確に効かせるのが最短ルートです。

 

③ バランス（固有感覚）を鍛える

・片脚立ち：床の上で→クッション（不安定な場所）の上で→目を閉じて、の順で難易度を上げていく
・前後・左右重心移動：足首だけで小さくコントロール
・ライン歩き：床の線上をゆっくり歩く（視線は前）

グラつきを自分で収める練習が、ひねりに強い足首を作ります。

 

④ 生活・復帰のコツ

靴選び：かかとがしっかりしたもの、ねじれにくいソール、踵のフィット感が重要です。サンダル・磨耗の強い靴は避ける。
テーピング／サポーター：復帰初期や長時間の歩行・運動では足首のぐらつきを抑える補助として活用します。再びひねるリスクを減らします。
段階的復帰：ウォーキング→軽いジョグ→方向転換→ジャンプ、と一段ずつ段階をあげていきます。その日の痛みや腫れの戻りがないかを毎回確認します。

 

【NGになりやすい行動】
・いきなりダッシュや切り返し
・痛みを我慢しての反復練習
・長風呂や強い揉みで腫れをぶり返す
・摩耗した靴や不安定なサンダルで外出

どれも再発の温床です。

 

【こんな症状は再評価を】

・腫れや内出血が繰り返し出る
・段差や下りで不安定さが強い
・片脚立ちで明らかな左右差が長く続く
・抜ける感じが頻繁にある

足関節の不安定症が隠れている可能性もあります。

その際は専門的な評価・ケアをおすすめします。

江戸川橋はりきゅう整骨院では、仕上げ段階に合わせて、

・足首まわりのこわばりを手技で解放
・可動域→筋力→バランスの順でメニュー設計
・テーピングやサポーターの最適な使い方指導
・歩行・着地・方向転換など実戦動作の再教育

まで一貫してサポートします。

スポーツ復帰の合格ラインづくりもご一緒に行うことができます。

 

痛みが引いた今こそ、再発予防のチャンスです。
仕上げの数週間が、これからの足首の安定を決めます。

気になる方は、いつでもご相談ください。