足首の捻挫、冷やすだけで大丈夫？【江戸川橋の整体ならココ！】

「足首をひねっちゃったけど、とりあえず氷で冷やしておけば平気」

…そう思っていませんか？？
結論から言うと、冷やすだけでは不十分です。

冷却は大切な応急処置の一部ですが、腫れや痛みをおさえて回復を早め、再発を防ぐには、段階に応じた適切なケアが必要です。

 

【なぜ冷やすだけでは足りないのか】
捻挫は、多くがくるぶし周囲の靭帯損傷です。

損傷直後は炎症が進み、腫れ・出血・痛みが広がります。

冷却は炎症を抑えるのに有効ですが、出血や腫脹の拡大を抑える圧迫、余計な循環負荷を減らす挙上、そして痛みを悪化させない安静がそろってはじめて効果が最大化します。

冷やすだけでは、腫れが長引いたり、関節の不安定感が残りやすくなります。

 

【受傷直後の基本：RICEからPOLICEへ】
近年は、RICE（Rest/ Ice/ Compression/ Elevation）に代わってPOLICEが提案されています。

P＝Protection（保護）：不要な負荷を避ける。固定やサポーターで保護。
OL＝Optimal Loading（最適負荷）：完全安静ではなく、痛みが悪化しない範囲での軽い荷重・可動を段階的に再開。循環改善と組織修復を助けます。
I＝Ice（冷却）：15〜20分を目安に間欠的に。皮膚の凍傷に注意。
C＝Compression（圧迫）：弾性包帯で腫れをコントロール。
E＝Elevation（挙上）：心臓より高く保つことで腫れを軽減。

48〜72時間は守りが中心。

むやみに温めたり、深くもみほぐすのは逆効果になる場合があります。

 

【72時間以降：硬さを残さない攻めの回復】
炎症が落ち着いたら、いつまでも安静のままでは関節が固まり、足関節不安定症のリスクが高まります。

段階的に以下を進めていきます。

可動域の回復：つま先上下（背屈・底屈）させる→内周り外周りを痛みがない範囲で行う
荷重練習：痛みの増悪がない範囲で体重を乗せる
筋力強化：足首の外側を支える筋肉（腓骨筋群）や、内側で土踏まずを支える筋肉（後脛骨筋）をバランスよく鍛える
バランス訓練：片脚立ち、バランスパッドなどで足首のセンサーを鍛える
テーピングやサポーター：ケガから復帰してすぐの時期や、長時間歩く・運動する時に足首を支えるために使用

 

【こんな時は医療機関へ】

・体重をかけられない、もしくは歩行困難が続く
・明らかな変形、強い圧痛（押すと痛みがある）
・腫れが急速に増大、皮下出血が広範囲
・受傷後も痛みが強く改善しない

骨折や重度損傷の可能性があるため、整形外科での画像診断が必要です。

江戸川橋はりきゅう整骨院では、重症度評価のうえで、

急性期：冷却・圧迫・挙上、包帯/テーピングで保護

回復期：足首まわりの筋肉や関節のこわばりを手技でやわらげ、少しずつ動かせる範囲を広げる。そのうえで、動かす練習 → 筋肉を鍛える → バランス感覚を取り戻す、という順番で運動を進め、無理なく回復を目指す

再発予防：歩行・走行フォーム、靴の選び方、セルフエクササイズ指導

まで一貫サポート。

必要に応じて整形外科との連携も行います。

 

【セルフチェック＆予防】

・片脚立ち30秒が不安定なら要強化
・段差で足首が外側に流れやすい→腓骨筋の弱さサイン
・スポーツ前はふくらはぎ・足首の動的ストレッチを
・路面や靴（サンダル・摩耗）にも配慮を

 

「とりあえず冷やした」から一歩先へ。
時期に応じた正しい処置と段階的リハビリが、早期復帰と捻挫ぐせ予防の鍵です。

ひねってしまった直後でも、昔の捻挫が尾を引いている方でも、お気軽にご相談ください。

回復プランを一緒に組み立てます。