ランニング中の膝痛を防ぐ！おすすめストレッチ【江戸川橋の整体ならココ！】

梅雨の時期は路面が滑りやすくなるうえ、湿度と気圧の影響で膝周りの筋膜や靭帯が硬くなりやすく、ランニング中に膝痛を感じる方が増えます。

特にランナーはもちろん、部活やジョギングを趣味にする方、子どもの送り迎えをする方にも注意が必要です。

今回は、自宅や出先でも手軽にできるランニング前後の膝痛予防ストレッチをご紹介します。

大腿四頭筋ストレッチ（スタンディング・クアドストレッチ）

1. 壁や手すりなどに片手を軽く添えて、安定した姿勢をつくる。
2. 反対側の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけるようにゆっくり引き寄せる。
3. 太ももの前側（大腿四頭筋）が心地よく伸びるところで20～30秒キープ。
4. 反対脚も同様に行い、左右各2セット実施。

立位が苦手な場合は、横向きに寝て同様に足首を引き寄せてもOK。

かかとを引き寄せすぎず、腰を反らしすぎないように注意して下さい。

ITバンド＆腸脛靱帯ストレッチ（サイドランジ）

1. 足を肩幅より広く開き、つま先は正面あるいはやや外側に向ける。
2. 片脚に体重をかけ、膝を軽く曲げながら腰を落とす。反対側の脚は伸ばしたままにしておく。
3. お尻を後ろに引くイメージで体側を伸ばし、太ももの外側がじんわり伸びる位置で20秒キープ。
4. 反対側も同様に行い、左右各2セット実施。

膝がつま先より前に出ないように注意し、真横に滑るように腰を落とすと腸脛靱帯（ITバンド）が効果的に伸びます。

筋膜リリース用のフォームローラーを併用すると、より深層のコリがほぐれやすくなります。

ハムストリングス＆ふくらはぎストレッチ（ダイナミックレッグスイング）

1. 壁やポールを支えにして、片脚を前後にゆっくり大きく振る。
2. 前に振り出した時はハムストリングスが伸びるのを意識し、後ろに振った時はふくらはぎの伸びを感じる。
3. 片脚20回 ×2セットずつ実施。

振り子のように勢いをつけすぎず、コントロールしながら行うことで筋肉や靭帯をダイナミックに温めつつ伸ばせます。

軽く膝を曲げた状態で行うと、股関節までスムーズに動かせ、ランニングフォーム改善にもつながります。

これらのストレッチに加えて、当院のメディカルパーソナルトレーニング（メディトレ）では、ランニングフォームや筋力バランスをアスレチックトレーナーが評価します。

膝への負担を減らすための体幹強化や下肢連動トレーニングをオーダーメイドで提供します。

雨で滑りやすい路面でも、安全・快適にランニングを続けるために、ぜひこれらのストレッチを取り入れてみてください。

膝に不安を感じる方は、お気軽に当院までご相談ください。

一人ひとりに合わせたケアで、梅雨のランニングシーズンも快適にサポートいたします。