デスクワークでの首・肩の痛み予防法【江戸川橋の整体ならココ！】

デスクワークの時間が長いと、無意識に前かがみの姿勢になりやすく、首や肩に負担がかかります。

特に梅雨時期は室内で過ごす時間が増え、運動量が減って筋肉が硬くなるため、首・肩こりを感じやすくなります。

今回は、デスクワーク中心の方向けに、自宅やオフィスで簡単にできる「首・肩の痛み予防」ポイントを３つご紹介します。

1. デスク環境を見直す

・モニターの高さ調整：画面の上端が目線と同じ高さ、もしくはやや下にくるようにしましょう。キーボードやマウスは肩の力を抜いた状態で肘が90度に近くなる位置に配置すると、首や肩の無駄な負荷を減らせます。
・椅子の使い方：椅子には深く腰かけ、骨盤を立てるイメージで背もたれに背中をあずけます。お尻が沈みすぎず、足裏がしっかり床につくことがポイントです。オフィスチェアに腰クッションやバランスボール座布団を使うと、自然と良い姿勢がクセづきます。

2. こまめにストレッチを取り入れる

・首回しストレッチ：椅子に座ったまま、ゆっくりと顎を引き、右耳を右肩に近づけるように首を倒し、ゆっくり戻します。次に左側も同様に行いましょう。動きを止めずにゆっくりと５～10回程度行うと、首周りの血流が促されます。
・肩甲骨寄せストレッチ：背筋を伸ばして立ち、両肘を90度に曲げた状態で肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。肩先が耳に近づかないよう注意しながら、10秒キープ。これを１日に３回ほど繰り返すと、肩甲骨周りの筋肉の緊張が和らぎます。
・腕上げ伸ばし：片腕をまっすぐ上に伸ばし、反対の手で肘を軽く引き寄せます。肩の前面が伸びるのを感じながら15秒キープ。左右それぞれ２セット行い、巻き肩予防にもつながります。

3. トレーニングで筋バランスを整える

デスクワークが続くと、胸筋と肩前部の筋肉が硬くなり、背中や首に負担が集中しやすくなります。当院のパーソナルトレーニングでは、医学的根拠に基づいたトレーニングプログラムを用いて、肩甲骨周りや腹部・インナーマッスルをバランス良く強化します。具体的には、

・姿勢改善：肩甲骨を正しい位置に戻し、猫背や巻き肩を予防。
・筋バランス調整：胸側だけでなく、背中側・腹部インナーを鍛えて体幹を安定させることで、首や肩への負荷を軽減。
・セルフケアアドバイス：日常でできる簡単なエクササイズや、最適な椅子・机の高さ設定方法などを指導。

梅雨のむし暑さで活動量が減っても、トレーニングで筋肉の循環を促すと、首・肩のこりや痛みを予防しやすくなります。

1. デスク環境の見直しで首や肩にかかる無駄な負担を減らす
2. こまめなストレッチを習慣にし、筋肉の緊張をほぐす
3. トレーニングを活用して正しい筋バランスと姿勢をサポートする

この3つを組み合わせることで、梅雨の時期でも首・肩の不調を予防しやすくなります。

「テレワークで首・肩がつらい」「慢性的にこりが抜けない」と感じたら、お気軽に当院へご相談ください。

あなたのライフスタイルに合わせたcareプランをご提案いたします。